Que puedo encontrar en esta web?

En esta web encontrarás información sobre la historia de los trigos, sus propiedades, diferencias entre variedades antiguas y modernas, efectos en la salud humana y recetas.

Al inicio de la agricultura, hace unos 11.000 años, y hasta nuestros días, el trigo ha jugado un papel capital siendo un alimento básico para muchas sociedades. Si bien hace años el trigo podía suponer el 50% del aporte energético y proteico de nuestra dieta, hoy se calcula una media mundial, nada despreciable, del 20%.

La mayor parte del trigo lo consumimos en forma de pan y, en la gran mayoría de los casos, que lo sigamos identificando como alimento, es puro optimismo. Harinas refinadas, trigos modernos, gluten añadido, fermentaciones rápidas o aditivos, entre otros factores, tienen un papel determinante en el incremento de los últimos años de las celíacas y las más abundantes intolerancias no celíacas al gluten, aparte de jugar su rol en otras enfermedades.

La industria utiliza cada vez más gluten por sus propiedades tecnológicas y lo podemos encontrar en infinidad de productos industriales o semi industriales, algunos tan extraños como el vino, embutidos o helados. Pero el gluten no es el gran culpable por sí solo. De hecho hay grandes diferencias en la composición, cantidad y calidad del gluten entre las variedades de trigo.

Tampoco podemos decir que todo trigo antiguo es mejor que todo trigo moderno, de hecho es necesario diferenciar entre trigos antiguos, trigos de herencia y trigos modernos. Hay muchos estudios que nos muestra las diferencias entre algunas de las más de 25.000 variedades que se conocen.

La web está organizada en diferentes apartados y procura ser divulgativa, con rigor científico i la experiencia de años en el sector. Al mismo tiempo, mostrar el trabajo que llevo a cabo como divulgador, docente y en consulta como nutricionista. Al inicio, después de esta introducción, puedes encontrar varios artículos en el desorden en que van siendo adjuntados, y en las diversas pestañas los encontraras clasificados por apartados.

Esta web está sujeta a  licencia de Reconocimiento-Nocomercial-Compartirigual 4.0 internacional de Creative Commons si utilizas información, por favor enlaza y referencia debidamente la fuente.

Pan de espelta pequeña y trigo egipcio

La espelta pequeña es el trigo antiguo domesticado más antiguo que podemos encontrar. Es la única variedad diploide (que tiene solo un par de cromosomas) de los trigos a los que tenemos acceso. Este hecho le da características únicas.

Es una variedad con gluten débil, lo que facilita su digestión una vez bien fermentada, tiene una carga inmunogénica significativamente menor que los trigos modernos y además es rica betacarotenos. Su sabor intenso es ligeramente dulce, buenísimo.

El trigo egipcio es un trigo  tetraploide (dos pares de cromosomas). Lo conocemos por la marca registrada Kamut que se planta en Norte América. En nuestro territorio se le dan diferentes nombres, blat del cor, trigo egipcio…

Es muy apreciado por su sabor característico. Su composición es equilibrada en cuanto a cantidad y calidad del gluten y la carga inmunogénica, como la espelta pequeña, es significativamente menor que la de los trigos modernos.

INGREDIENTES TOTALES para 2 panes de kg

La receta siguiente es para panes hidratados al 75% y cerca del 40% de masa madre. Está pensada para épocas de calor.

  • 1100gr harina (850 espelta pequeña y 250 trigo egipcio)
  • 825gr agua
  • 18gr sal
  • 21gr fermento (el que tenemos guardado en la nevera)

1ª FERMENTACIÓN (Massa madre. 12h más o menos según temperatura ambiente).

  • 360gr (300gr espelta pequeña + 60 trigo egipcio)
  • 360gr de agua
  • 21gr de fermento

2ª FERMENTACIÓN (Lo añadimos a la 1ª fermentación cuando ha crecido y han burbujas)

  • 770gr (570gr espelta pequeña + 200 gr de trigo egipciio)
  • 465gr de agua
  • 18gr de sal

La primera fermentación

En un bol pequeño ponemos el fermento con 100gr de agua y lo deshacemos con una cuchara de madera.

En un bol grande añadimos el resto de ingredientes de la 1ª fermentación, ojo con el agua pues 100gr ya están con el fermento, y añadimos el fermento deshecho en agua. Mezclamos hasta que quede una papilla homogénea sin grumos.

Dejamos reposar 12h tapado con un trapo, más o menos tiempo según temperatura y otros factores. El importante es que doble el volumen y tenga burbujas.

La segunda fermentación

Añadimos los ingredientes a la masa madre, menos 200gr de agua que diluimos con la sal. Amasamos y dejamos reposar tapado con un trapo durante 30 minutos. Añadimos el agua con la sal disuelta en dos veces y cada vez amasamos suavemente para incorporar el agua. Entre una vez y la otra podemos dejar reposar unos minutos la masa. Al final la masa tiene que quedar muy formada y no demasiado pegajosa.

Dejamos fermentar en la nevera tapado con un trapo unas 7h

Separamos las dos piezas para hacer los dos panes.

Extendemos la masa por un pan en plan, formamos suavemente haciendo pliegos, dejamos reposar unos minutos y volvemos a hacer pliegues. Damos la forma final y ponemos en el molde o cesta.

Dejamos en nevera, tapado con un trapo, 12h.

Calentamos el horno a 240 °C, horneamos el pan sin hacer cortes, ponemos vapor al horno, y dejamos la temperatura a 210 °C. Según el horno, hay que vigilar de no dejar el grill encendido.

El tiempo de cocción depende de varios factores, en general 55-70 minutos pero lo mejor es comprobar la temperatura interior con un termómetro sonda. Si está entre 96-98 °C ya está listo.

Es muy recomendable el uso de una piedra refractaría en el horno. Mantiene el horno con un calor más homogéneo y mejora la cocción del pan.

Dejar enfriar antes de desenmoldar, si es el caso, y antes de comer mejor si pasan 4h como mínimo.

PASTEL DE ALGARROBA Y NUECES

PASTEL DE ALGARROBA Y NUECES

Un pastel muy fácil de hacer en poco tiempo. Es apto para celiacos e intolerantes a la lactosa. No lleva azúcar añadido y los dátiles tienen bajo índice glucémico.

La algarroba, fruto del árbol siliqua de seratonia, es un alimento tradicional que ha caído injustamente en desuso.La vaina tostada y molida tiene un sabor que recuerda al chocolate pero no tiene cafeína, por lo tanto no es estimulante. Además, solo tiene un 2% de grasa mientras que el cacao tiene entre un 14 y 23% aproximadamente. Es un alimento energético rico en fibra y hidratos de carbono de bajo índice glucémico. Como el cacao, la algarroba contiene vitaminas y minerales pero a diferencia de este, no tiene ácido oxálico, sustancia que interfiere en el intestino en la absorción de calcio y hierro.
Además, la algarroba es de proximidad, no así el cacao, que recorre miles de kilómetros y se cultiva en condiciones demasiadas veces injustas.

PARA 6-8 RACIONES

  • 300gr de algarroba en polvo
  • 150-300ml de agua o bebida vegetal de arroz. Tiene que quedar una textura que se pueda trabajar pero no demasiado líquida. Según la calidad del tostado de la algarroba y el tiempo que tenga, estará más o menos seca.
  • 100-200g de dátiles sin hueso, dependiendo de lo dulce que lo queramos. Si queremos, los podemos poner en remojo 30-60 minutos. Cortados a lonchas.
  • 200gr de nueces peladas y troceadas
  • 4 claras de huevo o 3 enteros (clara y yema) pero entonces batir muy bien, que quede muy espumoso. O versión vegana con 6-8 cucharadas soperas de aguafaba (agua de hervir garbanzos batida).
  • Frambuesas, al gusto. Prueba de ponerlas en el congelador un rato antes de servir.
  • 30g aceite, de oliva y/o de coco, opcional.

PREPARACIÓN

En una olla ponemos la algarroba y el agua o bebida vegetal de arroz, calentamos ligeramente y removemos hasta que quede bien amalgamado. Si queremos aceite lo ponemos ahora.
Ponemos en un bol y añadimos las nueces y dátiles. Mezclamos.
Montamos las claras a punto de nieve. Las añadimos con una cuchara en la mezcla mientras vamos amasando suavemente.
Ponemos toda la masa en un molde untado con aceite o cubierto con papel de horno.
Horneamos 30-35 minutos a 180º y dejamos enfriar.
Servimos acompañado de frambuesas o fresas.

Buen provecho

Si quieres puedes descargarte la receta

¿Te gustaría hacer pan en casa con trigos antiguos y masa madre?

Pan, nutrición y salud

En estos talleres aprenderás las bases para hacer un buen pan fermentado con masa madre de levaduras salvajes. Como siempre te llevarás a casa pan, masa madre y apuntes.

Los trigos antiguos forman parte de nuestra historia y gracias a algunos agricultores todavía resisten la monótona invasión de los trigos modernos con sus patentes, agroquímicos y gluten hiperdesarrollado.

El origen y calidad de los trigos es determinante. En los talleres siempre usamos trigos antiguos o tradicionales cultivados en ecológico en Cataluña por algunos de los pocos agricultores que insisten en recuperar el patrimonio de semillas libres.

Los talleres que imparto son:

3 espeltas

Conocerás las 3 especies de espelta que existen.
Espelta pequeña: el trigo domesticado más antiguo y el único con sólo un par de cromosomas. Un sabroso regalo para nuestro aparato digestivo.
Espelta gemela: la primera especie de trigo domesticada con 2 pares de cromosomas y madre de todos los trigos que encontramos habitualmente hoy en día.
Espelta grande: la más cercana a nuestros tiempos y fácil de encontrar.

Trigos tradicionales

Trigos anteriores a la irrupción de los trigos modernos a mediados del siglo pasado. Muchos de ellos se han perdido definitivamente pero algunos sobreviven. Xeixa, Rixela, Montcada, Aragón 03, etc.

 

Trigos duros

Trigos típicamente empleados para hacer pasta pero también se pueden panificar. Todos ellos tienen 2 pares de cromosomas y han sufrido una invasión de los trigos duros modernos pero aún podemos encontrar variedades antiguas y tradicionales como el Trigo egipcio, Forment, Solsona fuerte, etc.

Sin gluten

Para las personas con sensibilidad no celíaca al gluten, otras patologías relacionadas o que sencillamente quieren aprender a panificar cereales sin gluten con masa madre también sin gluten.
Aprenderás a hacer pan con trigo sarraceno, arroz, maíz y también aprenderás la razón de que haya avenas con gluten y avenas sin gluten.

Cada uno de ellos está más centrado en el tipo de cereal empleado, pero hay unas bases comunes entre las que aprenderás:

  • Como trabajar los trigos antiguos para obtener un pan sabroso y saludable. Los trigos antiguos, al no tener un gluten híper desarrollado, no se pueden trabajar como los modernos, necesitan reunidos suaves y respetuosos.
  • Cual es la historia de los trigos y cuál es la diferencia entre un trigo antiguo, tradicional y moderno.
  • Qué implicaciones para la salud tienen los trigos modernos y la panificación moderna
  • Que es la intolerancia no celíaca al trigo.
  • Qué nos aporta una semilla de trigo, qué es el gluten y si es tan malo como a veces se dice.
  • Qué es la levadura industrial, mal llamada “de panadero”.
  • Qué es la masa madre y como cuidarla.
  • Porque es importante fermentar sólo con masa madre durante horas para nuestra salud intestinal.
  • Las diferencias entre harinas refinadas y molidas a la piedra.
  • Trucos para panificar en casa
  • Y más…

RECETA PAN DE CASTAÑA

Ingredientes Totales:
750g Harina de 3 trigos tradicionales, 250g harina de castaña, 750g agua, 18g sal, 50g fermento

1ª Fermentación
• 500 g de harina de 3 trigos: Xeixa, Florenç y Moncada o mezcla similar.  Moli de Can Jornet o Josep Mestres tienen muy buenas mezclas.
• 500g de agua
• 50g de fermento
Primero deshacemos el fermento en 100g de agua e incorporamos el resto de ingredientes. Amasamos hasta que quede homogéneo. Dejamos reposar tapado con un trapo de lino o algodón 12h si hace frío y en una habitación que no esté por debajo de 18-19 °

2ª Fermentación
• 250g de mezcla de trigos
• 250g de harina de castaña
• 250g de agua
• 18g de sal
En un bol diluimos los 18gr de sal en 100gr de agua
En un bol grande ponemos las harinas, las mezclamos en seco y ponemos la masa madre de la primera fermentación y 150g de agua. Amasamos.
Cuando esté bien amasado, dejamos reposar tapado con un trapo 30 minutos.
Añadimos el agua con la sal y amasamos suavemente haciendo pliegos a la masa para que el agua se vaya incorporando.
Dejamos reposar 1h tapado
Damos forma sin amasar más de lo necesario. Y ponemos los moldes a la nevera 7h.

Sacamos un hora antes de empezar a hornear.

Calentamos el horno 30-45 minutos, antes si tenemos piedra refractaría, si no con 15-20 minutos hay bastante. Necesitamos que llegue a los 240 °C.
Hacemos los cortes que queramos al pan y horneamos.
Ponemos vapor y bajamos la temperatura del horno a 210 °C
En 45-50 minutos tendría que estar cocido. Comprobar con un termómetro sonda. Si el pan está entre 96-98 °C en medio ya está listo.
Dejar enfriar unas 4h mínimo antes de comerlo.

Coca de San Juan

Coca de San Juan x 2, de 550g más o menos

Iniciador
• 50g Harina de alcala o similar molida a la piedra y extracción 70%.
• 50g Agua
• 25 Masa madre activa sin levadura de panadero
Fermentar 8-10h tapado con un trapo de algodón

Ingredientes
• 125 agua
• 528g harina (350g alcala, 125g de Xeixa integral, 53g de dicoccum integral)
• 235g huevos
• 45g azúcar de panela
• 6g de sal (se puede poner más yo tiendo a poner poca)
• 1 limón piel rallada
• 250g de aceite de oliva
• 1-2g Anís verde
• Para decorar albaricoques, cerezas, almendras y azúcar de panela

Amasar todos los ingredientes junto con el iniciador menos el aceite de oliva y los ingredientes para decorar. Cuando estén amasados dejar reposar 3-5 minutos y añadir el aceite de oliva de 50g en 50g. Añadir 50g amasar y cuando haya absorbido el aceite añadir otros 50g. Cuando esté todo el aceite absorbido terminar de amasar fuerte 1 minuto. Debe quedar la masa lisa bien homogénea. Poner en un bol, cubierto  tapa de silicona o un plato, en la nevera unas 12-14h.

Se puede amasar a mano o con robot de cocina. Si se hace con robot de cocina, al añadir el aceite hacerlo con velocidad baja para no salpicar y aumentar velocidad a medida que el aceite se va absorbiendo.

Sacar la masa de la nevera y con 400g, más o menos, dar forma de torta y añadir al gusto las medias cerezas y los albaricoques cortados. Espolvorear las almendras troceadas o laminadas u otro fruto seco y el azúcar de panela al gusto.
Fermentar a temperatura ambiente 2-3h depende del calor que haga

Hornear a 180ºC 15-18 minutos. Poner vapor sea echando agua sobre una bandeja con piedras volcánicas o con un difusor si el horno no tiene la opción. El tiempo depende del horno de casa. Ojo si el grill es muy potente que no queme la torta.
Puedes hacer una torta y con lo que sobra unos bioche o dos tortas y un brioche.


Al fermentar más de 24h nos aseguramos de que aprovechamos todos los beneficios de las harinas utilizadas y reducimos al máximo los posibles elementos que nos pueden hacer daño, como el gluten, fructanos o FODMAP’s que quedan bien hidrolizados y por tanto fácilmente absorbibles por nuestro aparato digestivo.
Buen provecho

Columna de mayo. Gluten: la fuerza oscura. En BCN MÉS

Columna sobre el gluten. ¿Qué es la fuerza de una harina? ¿Cómo afecta a nuestra salud?

Traducción disponible un poco más abajo

Gluten: la força fosca

La fuerza de la harina es un concepto inventado por los humanos para definir la calidad panificadora de esta y nada tiene que ver con su calidad nutricional.
La fuerza se refiere a la extensibilidad y tenacidad del gluten. La W de las harinas simboliza esta fuerza y se mide mediante el alveograma. Por ejemplo, las harinas de fuerza están entre 250-500W, normalmente utilizadas en pastelería, y una harina de las llamadas panificables, entre 120-180W, pero es demasiado habitual utilizar harinas de media fuerza 180-250W. Un trigo antiguo como la espelta, en comparación, tiene una W aproximada de 80.
¿Cómo se consigue el aumento de la fuerza? Con variedades modernas hibridadas, técnicas de panificación y con el refinado y / o la incorporación de gluten a las harinas. También con aditivos como el ácido ascórbico que refuerza los puentes de disulfuro de las proteínas del gluten (gliadina y glutenina).

Estos trozos pueden provocar daños en nuestra mucosa, no sólo en celíacos o personas con sensibilidades, sino también en personas sanas.

Todo ello tiene un precio para la digestibilidad de estas harinas y para nuestra salud. A más fuerza menos digestibilidad. Para que nuestro organismo pueda emplear las proteínas las debe separar en sus unidades básicas, los aminoácidos. Estos forman largas cadenas y, si la digestión no se ha podido hacer correctamente, quedan los péptidos resistentes, trozos de cadena de varios aminoácidos. Estos trozos pueden provocar daños en nuestra mucosa, no sólo en celíacos o personas con sensibilidades, sino también en personas sanas.
La zonulina, que no es ninguna estrella lejana, es una proteína que controla la permeabilidad intestinal. Los péptidos de gluten alteran la zonulina y la permeabilidad intestinal aumenta, con la consecuente inflamación y / o reacción de nuestro sistema inmunitario.
Pero el problema no es el gluten por sí solo, el problema es la calidad del gluten (variedad y tipos de cultivo), la manera de procesarlo y la cantidad -cada vez lo encontramos en un abanico más amplio de alimentos ya que sus cualidades tecnológicas han seducido la industria-. El más abundante, en este imperio, es el gluten del trigo modificado moderno que no tiene ninguna relación con los glútens de trigos antiguos que son más débiles, menos inmunogénicos y más amables con nuestros intestinos, siempre que hayan sido bien fermentados con una buena masa madre.

Pastel de limón vegano sin gluten

Este buenísimo pastel parece complicado pero es sencillo de hacer.

Base

  • 1 taza de coco rallado y tostado
  • 1/5 taza de copos de avena
  • 2 cs de harina de arroz integral
  • 1/6 de cp de sal marina fina
  • 3/4 taza de harina de trigo sarraceno (se pueden utilizar otras harinas)
  • 2-3 cs de aceite de coco
  • 1/4 de taza de sirope de arce o similar

Tostar el coco a 150ºC. Ojo! que no se queme.

Moler los copos de avena, harina de arroz, sal y la mitad del coco rallado en un robot de cocina.

Añadir en un bol juntamente con la harina de trigo sarraceno y el coco restante. Añadir aceite de coco, sirope de arce y amasar hasta que quede homogéneo.

Poner la masa en un molde y dar forma. Pinchar con un tenedor.

Hornear 16-18 min. a 180ºC. Sacar y dejar enfriar

Relleno

  • 1/2 taza de licuado de anacardos
  • 2 tazas de licuado de arroz
  • 1/4 de taza de coco rallado
  • 2 cp de copos de agar agar
  • Una pizca de sal
  • Una pizca de cúrcuma
  • 2-3 cs de zumo de limón
  • 3 cp de ralladura de limón
  • 2 cs de sirope de arce

Batir el licuado de anacardos, de arroz y el coco en un robot de cocina. Añadir a una olla, juntamente con la cúrcuma, sirope de arce, sal i agar agar. Remover y llevar a ebullición. Hervir a fuego lento 10 min. (remover cada 5 min.). Dejar enfriar 10 min. Poner en un robot de cocina, añadir el zumo de limón y mezclar.

Añadir 2cp de ralladura de limón y batir. Dejar reposar 10 min.

Llenar la base con cuidado y añadir unos arándanos. Repartir el resto de ralladura de limón. Dejar enfriar en nevera 30-45 min. Hasta que el relleno este firme.

Buen provecho

cs=cuchara sopera cp=cuchara de postre

El pan como alimento básico hace tiempo que está maltratado y denigrado. La gran mayoría del pan que encontramos hoy en día nada tiene que ver con el significado profundo de la palabra alimento y más bien es un indicador de la pérdida de rumbo de nuestro sistema alimentario y de nuestra dieta.

Hoy en día el pan es un bien de consumo del que se intenta sacar el máximo rendimiento estético y económico en detrimento de la calidad nutricional y de la salud.

El punto de la calidad es importante pues la industria, muchos productores, molineros y panaderos, entienden la calidad sólo desde el punto de vista de cantidad y porcentaje P / L del gluten, que facilite un pan con grandes alvéolos y muy hinchado. Dentro de esta triste y pobre definición no se incluye la calidad nutricional ni la salud, tanto de la tierra como la nuestra.
Si bien a mediados del siglo pasado el pan podía suponer el 50% de la ingesta proteica y calórica, hoy en día se considera una media del 20%. La demonización desinformada del gluten no ha ayudado, pero aún menos lo que la industria ha hecho con el trigo y el gluten, que parece que da la razón a quienes reniegan.

Habría quizás definir que es pan y que no, ya que la ley permite cualquier cosa, como por ejemplo decir que un pan es integral con sólo un 15% de harina integral.

Un pan de harinas refinadas, con aditivos o no, fermentado con levadura de panadero (saccharomyces cerevisiae) sólo 3-4h (a veces menos) no es un buen pan para nuestra salud. Una harina refinada es sólo gluten y almidón (azúcar). Una fermentación con levadura de panadero no aporta absolutamente nada bueno. Incluso con una harina integral de calidad, si la fermentamos con levadura de panadero, no conseguiremos obtener sus nutrientes ni reducir su carga inmunogénica. Más bien al contrario. Hay estudios que nos muestran como un pan fermentado con levadura de panadero, incluso cuando se pone poca cantidad para alargar la fermentación (hasta 12h), produce un pan significativamente más cargado de FODMAPs (varios azúcares que pueden presentar problemas en personas sensibles) que otro fermentado con buena masa madre de levaduras salvajes (1). Por lo tanto, también tenemos un índice glucémico más alto y una baja disposición de importantes micronutrientes.

La variedad y método de cultivo es muy importante para el equilibrio nutricional de la semilla. Los trigos modernos, atiborrados de nitrógeno inyectado en la tierra, con el ciclo de maduración invertido, hibridados incansablemente en laboratorios y con nombres absurdos que nunca llegan al consumidor (como Dollar, Napoleón, Marco Polo o Exótico) están desequilibrados nutricionalmente, perpetúan un modelo industrial de la agricultura que beneficia a unos pocos en detrimento de muchos y contamina la tierra y las aguas.

¿Cómo es que aceptamos comer un pan, alimento básico que nos acompaña desde hace miles de años, del que no sabemos nada? Ni la variedad de trigo, ni la procedencia de las harinas, ni cómo se han molido, ni como se ha fermentado, nada de nada. Nos dicen esto es trigo y ya estamos contentos. ¿Cómo es que el molinero, el panadero y el productor, demasiadas veces desconocen cuestiones básicas de la calidad nutricional de las harinas, de la salud, de las levaduras?

Trigos hay decenas de miles (2). Cada una con sus características y particularidades. Sus diferencias, beneficios y perjuicios. Cada una con una historia detrás. Una historia que se empieza a romper con la Revolución Industrial a mediados del siglo XIX y que se rompe definitivamente con la irrupción de las variedades modernas a mediados del siglo XX con la Revolución verde.

Un trigo antiguo, tiene una historia que contarnos. Un trigo antiguo bien tratado, permite al agricultor plantar al año siguiente su semilla sin depender año tras año de semillas patentadas por las empresas. Un trigo antiguo bien tratado está adaptado a su territorio, a las sequías y las plagas. No necesita por tanto el paquete agroquímico que empobrece, contamina y maltrata nuestra tierra.

Con un trigo antiguo molido a la piedra, con cuidado y maestría (ser molinero, no es cualquier cosa), garantizaremos la calidad nutricional de la harina.

Con una buena masa madre de levaduras salvajes, fermentar el pan 20,24,36h o más. Así pondremos a nuestra disponibilidad los nutrientes de la semilla y minimizaremos sus componentes que pueden sernos nocivos.

Con una buena cocción obtendremos la transformación de la masa en pan, la cristalización de sus componentes, su digestibilidad y biodisponibilidad. Entonces podremos decir que el pan es alimento.

  1. Molognoni LAAML, Ploêncio LADS, Daguer FBMCH, Lindner JDD. Use of sourdough fermentation to reducing FODMAPs in breads. Eur Food Res Technol. 2019;0(0):0.
  2. Kucek LK, Veenstra LD, Amnuaycheewa P, Sorrells ME. A Grounded Guide to Gluten : How Modern Genotypes and Processing Impact Wheat Sensitivity. 2015;14:285-302.

El gluten es más que una proteína. Hemos simplificado y reducido este polímero (sustancia compuesta por varias macromoléculas) en su parte proteica, pero el gluten va más allá.

Cuando hacemos una masa de agua y harina y la lavamos para hacer seitán, lo que perdemos es la mayor parte del almidón y lo que queda es una macromolécula que llamamos gluten.

Esta macromolécula está formada por proteínas (75-85%), lípidos (5-7%), almidón (5-10%) y agua (5-8%) (1). Es de elevado peso molecular, lo que significa que puede ser muy grande y por lo tanto difícil de digerir. Pero como veremos esto depende de muchos factores. Lo que es seguro es que la harina de trigos modernos y las técnicas de panificación moderna han conseguido acentuar al máximo la dificultad de digerir el gluten.

Esta reducción del gluten a una simple proteína dificulta la capacidad de comprensión y todavía se hace más difícil, cuando la idea hegemónica, es que de gluten hay solo uno y sea cual sea la variedad de trigo, el gluten es siempre el mismo . Nada más alejado de la realidad.

La idea de gluten que nos han vendido es la de un material elástico que se hincha durante la fermentación. Entonces nos venden la idea de calidad de una harina por su cantidad de gluten y capacidad tenaz. Todo es confuso. La calidad no la da la cantidad. A más tenaz sea el gluten más difícil de digerir será para nuestro sistema digestivo, más difícil de disociar esta macromolécula en las moléculas que la componen. Esto es importante ya que nos afecta directamente a nuestra salud. Un pan hinchado con grandes alveolos en su interior tiene un gluten tenaz.

La parte proteica del gluten está formada por varias proteínas.

Las gliadinas (α, ɯ, y, β) responsables de la viscosidad y extensibilidad del gluten están formadas por glutamina y prolina.

La glutenina, responsable de la tenacidad y extensibilidad, está formada por proteínas de bajo peso molecular (LMW) y de alto peso molecular (HMW).

El gluten es insoluble y su parte proteica tiene una función de reserva para la planta. Reserva para cuando la semilla encuentra las condiciones adecuadas y los procesos de germinación lo requieran. La composición de la glutenina (+ o – HMW o LMW), el tamaño del polímero y su complejidad influencian la funcionalidad de la harina.

La calidad del gluten viene determinada por la variedad de trigo (genética), condiciones de cultivo (temperatura, agua, nitrógeno y procesos tecnológicos (2). Las cualidades reológicas únicas del gluten no pueden ser reducidas sólo a una cuestión de cantidad y capacidad de ‘hincharse. A menos que sigamos por ignorar las consecuencias de este error.

¿Qué es una proteína?

Las proteínas son compuestos orgánicos con muchas funciones (metabólicas, de transporte, de defensa, etc.). Están formadas por aminoácidos que son los que, según como se combinen, resultan en una proteína u otra. Esta combinación viene codificada genéticamente.

Los aminoácidos se combinan en péptidos, que pueden ser:

  • Oligopéptidos: menos de 10 aminoácidos
  • Péptidos: 10-50 aminoácidos
  • Polipéptidos: 50-100 aminoácidos
  • Proteínas: Más de 100 aminoácidos

Hay proteínas formadas por una sola cadena peptídica y otras formadas por varias cadenas peptídicas. Así, cuando nosotros comemos proteína, lo que hace la digestión es romper los enlaces de los aminoácidos para separarlos y recombinarlos, y así poder crear el tipo de proteína que se necesite en ese momento. Así pues, podríamos decir que los aminoácidos son como un abecedario y los péptidos que formarán las proteínas son frases formadas por las letras de este abecedario.

¿Qué pasa cuando no podemos romper las proteínas en sus unidades básicas (los aminoácidos)?

Que permanecen las cadenas peptídicas y nuestro organismo no las puede absorber y emplear para hacer nuevas proteínas u otros usos. Entonces estos péptidos o polipéptidos pueden reaccionar con nuestro tejido intestinal o pasar a la sangre, con más facilidad aun cuando hay hiperpermeabilidad intestinal (que ellos mismos facilitan), y puede provocar reacciones defensivas de nuestro sistema inmunológico en forma de alergias, picores, eccemas, malestar intestinal, etc.

Un gluten mal digerido actúa negativamente sobre la permeabilidad intestinal incluso en personas sanas. Muy resumidamente, el gluten estimula la producción de una proteína llamada zonulina que regula la estrecha unión de los enterocitos y por tanto la permeabilidad intestinal. Es un elemento importante de la inmunidad innata. Ciertas bacterias y el gluten, específicamente las gliadinas, aumentan la permeabilidad intestinal, (3) cuando éstas llegan mal digeridas en el intestino. Esto puede ocurrir en personas, en principio saludables, y seguro en individuos sensibles y celíacos.

También se produce inflamación y agresión a nuestras vellosidades intestinales. Esto puede suceder tanto celíacos como no celíacos. En qué grado, dependerá de la predisposición y particularidades de cada uno.

Hay que recordar que nuestro cuerpo puede sintetizar la mayoría de los aminoácidos, pero no aquellos que llamamos esenciales y por tanto, estos deben ser aportados por la alimentación.

La permeabilidad intestinal

Como señala Fassano A. (4) “La barrera epitelial intestinal junto con el sistema linfático y la red neuroendocrina, controlan el equilibrio entre la tolerancia y la inmunidad a los antígenos que no son nuestros. La zonulina es el único modulador fisiológico descrito de las uniones intercelulares que está involucrado en el tráfico de macromoléculas y, por tanto, en la tolerancia y medida de la respuesta inmune. Cuando las rutas de la zonulina son desreguladas en individuos genéticamente susceptibles,  pueden suceder desórdenes autoinmunes, inflamatorios o neoplásicos, intestinales y extraintestinales “.

La alimentación moderna en general, medicamentos, toxinas, ciertas bacterias y en particular el incremento en el consumo de un gluten proveniente de variedades modernas hibridadas para aumentar su cantidad, así como su transformación acelerada (molinos de cilindro o levadura de panadero), desajustan día a día la tolerancia y respuesta inmune, conduciendo-nos a varias enfermedades crónicas.

¿Qué es lo que nos hace mal del gluten?

Aparte del mecanismo de la zonulina que acabamos de ver, el gluten tiene péptidos que presentan una gran afinidad por dos receptores genéticos de nuestro organismo que inician una respuesta inmunitaria (HLA DQ2 y HLA DQ8). Se calcula que un 40% de la población tiene estos genes, pero sólo entre el 1 o el 2% tiene celiaquía. Es decir: el simple hecho de tenerlos no determina que seamos celíacos (5).

La gliadina es la fracción proteica mayormente responsable de la celiaquía y la serie del gen HLA DQ2 es la que está presente en un 90% de los celíacos. La serie del gen HLA DQ8 sólo está presente en un 8% de los celíacos. Hay algunos celíacos que sin tener los marcadores genéticos presentan atrofia de las vellosidades intestinales y otros síntomas típicos de la enfermedad celíaca, de la que aún falta mucho por aprender sus mecanismos.

El gluten también puede provocar alergias mediante principalmente la gliadina y también provoca malestar a todas aquellas personas que presentan intolerancia al gluten no celíaca. Se calcula que un 10% de la población. Cualquier parte del gluten, otras proteínas u otros componentes del trigo pueden ser responsables.

Con todo, hay que subrayar, que el gluten mal procesado y mal digerido puede incrementar la permeabilidad y la inflamación en personas susceptibles a pesar de no tener síntomas ni anticuerpos. Por supuesto si hay presencia de anticuerpos la condición es más severa y el nivel de tolerancia, bajo.

¿Todos los glútens son iguales? ¿Sólo el gluten es responsable?

Todos los glútens tienen proteína glutenina, que aporta elasticidad y fuerza a la masa, y proteína gliadina, que aporta viscosidad. Estas propiedades son las que permiten panificar, y muchas otras funciones que la industria le ha encontrado. El gluten no se encuentra sólo en el pan, la pasta o la pastelería, sino que lo podemos encontrar también en embutidos, quesos de untar, helados, productos procesados ​​como salchichas y una larga lista de productos supuestamente alimentarios.

Ahora bien, no todos los glútens son iguales. En otros apartados de esta web podemos ver que el gluten de la espelta pequeña, aparte de estar presente en menos cantidad que en un trigo moderno, presenta diferencias significativas. Es mucho menos agresivo para nuestro organismo. Por ejemplo, no presenta afinidad por la serie del gen HLA DQ8. Las diferencias las iremos encontrando en mayor o menor grado en todos los trigos antiguos en relación a los trigos modernos, y no sólo es una cuestión de cantidad sino también de determinadas secuencias peptídicas que se repiten en unos trigos y en otros no.

Podemos decir que los trigos antiguos tienen un gluten más débil y por lo tanto más fácil de digerir siempre que lo hayamos procesado adecuadamente. En el caso del pan, molido a la piedra con conocimiento y bien fermentado con una buena masa madre.

Este factor es importante para el potencial poder agresivo del gluten. El procesado moderno del grano en harina y de la harina en pan, la utilización de harinas refinadas en cilindro, muchas veces con gluten añadido, la panificación con levadura de panadero rápido o con masa madre de dudosa calidad y demasiadas veces la adición de aditivos, evitan que sucedan las transformaciones necesarias para a que nuestro organismo pueda asimilar el gluten con facilidad. Para entendernos, un trigo moderno refinado, fermentado con una buena masa madre por largo tiempo, será menos agresivo que el mismo trigo fermentado con levadura de panadero. Ahora bien, la gran diferencia la encontraremos cuando utilizamos harinas de trigos antiguos, integrales o de extracción, molidas a la piedra, sin gluten añadido y fermentadas con una buena masa madre, durante largas horas. 24h sería un buen comienzo.

Con todo, como se ha dicho anteriormente, la variedad y los procesos tecnológicos son dos hechos importantes en la modificación del gluten, y también las condiciones de cultivo. Según tipo de cultivo, momento y cantidad de N que se aporte a la planta, cantidad de agua, temperatura etc. esta presentará una combinación proteica u otro que resultará en un cierto tipo de gluten.

¿Sólo el trigo contiene gluten?

El gluten es propiamente del trigo, pero dentro de las gramíneas encontramos otras plantas que contienen proteínas con funciones de reserva y de estructura similares a las del gluten. Así, la cebada contiene ordeonina y el centeno, secalinas. La avena contiene avenina y es significativamente diferente al gluten.

El avenina puede presentar problemas en algunas personas sensibles pero en general es adecuada para personas con sensibilidad no celíaca al gluten. Hoy en día encontramos en el mercado avena con el sello de “libre de gluten” que asegura que en el momento del envasado no fue contaminada con gluten y que la variedad de avena es pura y no cruzada con un trigo. Pero esto no quiere decir que sea apto para celíacos. De momento no hay consenso sobre este punto en el campo científico. Hay estudios que indican que la avena no produce los efectos del gluten en un celíaco, pero hay otros estudios que indican que se produce inflamación y daño intestinal, aunque sea en un grado mucho menor al que produce el gluten. Como no hay 2 celíacos iguales y los niveles de tolerancia son diferentes en cada persona, hay celíacos que dicen comer avena y encontrarse bien. Otro problema puede ser la contaminación cruzada incluso en avena etiquetada como libre de gluten. En cualquier caso, si un celíaco decide comer avena tendría que ser en poca cantidad, asegurarse de que está libre de gluten y consultar con un profesional.

El arroz, maíz, sorgo o mijo no contienen gluten y son aptos para celíacos. Pseudocereales como el alforfón, la quinoa o el amaranto también.

Toda la familia del trigo contiene gluten. Desde cualquier espelta, trigo duro, trigos tradicionales como la xeixa o cualquier trigo moderno e hibridaciones con otras gramíneas como el Tritordeum (trigo duro + cebada) o el triticale (trigo + centeno).

En definitiva, el gluten es una proteína que puede producir mucho malestar a quien presente sensibilidad, por eso es importante, en la medida de lo posible, conocer sus características y diferencias. En los casos de celiaquía y de alergia, se debe vigilar con muchos más productos de lo que pensamos a priori, pero siempre encontraremos en la naturaleza alternativas libres de gluten, que además enriquecerán nuestros paladares y aportaran nutrientes diversos. En el caso de las sensibilidades no celíacas al gluten y para cualquier persona que quiera cuidar su salud intestinal es muy recomendable evitar los trigos modernos, refinados y mal fermentados en favor de variedades antiguas de trigo, molidas a la piedra y fermentadas con buena masa madre, el tiempo que convenga.

Ojo con los panes que se venden con el nombre de algún trigo antiguo como la espelta pero el 30% o más, es trigo de fuerza.

Bibliografia

  1. Wieser H. ARTICLE IN PRESS FOOD Chemistry of gluten proteins. 2007;24:115-9.
  2. Johansson E, Malik AH, Hussain A, Rasheed F, Newson WR, Plivelic T, et al. Wheat Gluten Polymer Structures : The Impact of Genotype , Environment , and Processing on Their Functionality in Various Applications. 2013;90(4):367-76.
  3. Manuscript A. NIH Public Access. 2013;1258(1):25-33.
  4. Fasano A. Zonulin and Its Regulation of Intestinal Barrier Function : The Biological Door to Inflammation , Autoimmunity , and Cancer. 2019;151-75.
  5. Kucek LK, Veenstra LD, Amnuaycheewa P, Sorrells ME. A Grounded Guide to Gluten : How Modern Genotypes and Processing Impact Wheat Sensitivity. 2015;14:285-302.