Columna de mayo. Gluten: la fuerza oscura. En BCN MÉS

Columna sobre el gluten. ¿Qué es la fuerza de una harina? ¿Cómo afecta a nuestra salud?

Traducción disponible un poco más abajo

Gluten: la força fosca

La fuerza de la harina es un concepto inventado por los humanos para definir la calidad panificadora de esta y nada tiene que ver con su calidad nutricional.
La fuerza se refiere a la extensibilidad y tenacidad del gluten. La W de las harinas simboliza esta fuerza y se mide mediante el alveograma. Por ejemplo, las harinas de fuerza están entre 250-500W, normalmente utilizadas en pastelería, y una harina de las llamadas panificables, entre 120-180W, pero es demasiado habitual utilizar harinas de media fuerza 180-250W. Un trigo antiguo como la espelta, en comparación, tiene una W aproximada de 80.
¿Cómo se consigue el aumento de la fuerza? Con variedades modernas hibridadas, técnicas de panificación y con el refinado y / o la incorporación de gluten a las harinas. También con aditivos como el ácido ascórbico que refuerza los puentes de disulfuro de las proteínas del gluten (gliadina y glutenina).

Estos trozos pueden provocar daños en nuestra mucosa, no sólo en celíacos o personas con sensibilidades, sino también en personas sanas.

Todo ello tiene un precio para la digestibilidad de estas harinas y para nuestra salud. A más fuerza menos digestibilidad. Para que nuestro organismo pueda emplear las proteínas las debe separar en sus unidades básicas, los aminoácidos. Estos forman largas cadenas y, si la digestión no se ha podido hacer correctamente, quedan los péptidos resistentes, trozos de cadena de varios aminoácidos. Estos trozos pueden provocar daños en nuestra mucosa, no sólo en celíacos o personas con sensibilidades, sino también en personas sanas.
La zonulina, que no es ninguna estrella lejana, es una proteína que controla la permeabilidad intestinal. Los péptidos de gluten alteran la zonulina y la permeabilidad intestinal aumenta, con la consecuente inflamación y / o reacción de nuestro sistema inmunitario.
Pero el problema no es el gluten por sí solo, el problema es la calidad del gluten (variedad y tipos de cultivo), la manera de procesarlo y la cantidad -cada vez lo encontramos en un abanico más amplio de alimentos ya que sus cualidades tecnológicas han seducido la industria-. El más abundante, en este imperio, es el gluten del trigo modificado moderno que no tiene ninguna relación con los glútens de trigos antiguos que son más débiles, menos inmunogénicos y más amables con nuestros intestinos, siempre que hayan sido bien fermentados con una buena masa madre.

Pastel de limón vegano sin gluten

Este buenísimo pastel parece complicado pero es sencillo de hacer.

Base

  • 1 taza de coco rallado y tostado
  • 1/5 taza de copos de avena
  • 2 cs de harina de arroz integral
  • 1/6 de cp de sal marina fina
  • 3/4 taza de harina de trigo sarraceno (se pueden utilizar otras harinas)
  • 2-3 cs de aceite de coco
  • 1/4 de taza de sirope de arce o similar

Tostar el coco a 150ºC. Ojo! que no se queme.

Moler los copos de avena, harina de arroz, sal y la mitad del coco rallado en un robot de cocina.

Añadir en un bol juntamente con la harina de trigo sarraceno y el coco restante. Añadir aceite de coco, sirope de arce y amasar hasta que quede homogéneo.

Poner la masa en un molde y dar forma. Pinchar con un tenedor.

Hornear 16-18 min. a 180ºC. Sacar y dejar enfriar

Relleno

  • 1/2 taza de licuado de anacardos
  • 2 tazas de licuado de arroz
  • 1/4 de taza de coco rallado
  • 2 cp de copos de agar agar
  • Una pizca de sal
  • Una pizca de cúrcuma
  • 2-3 cs de zumo de limón
  • 3 cp de ralladura de limón
  • 2 cs de sirope de arce

Batir el licuado de anacardos, de arroz y el coco en un robot de cocina. Añadir a una olla, juntamente con la cúrcuma, sirope de arce, sal i agar agar. Remover y llevar a ebullición. Hervir a fuego lento 10 min. (remover cada 5 min.). Dejar enfriar 10 min. Poner en un robot de cocina, añadir el zumo de limón y mezclar.

Añadir 2cp de ralladura de limón y batir. Dejar reposar 10 min.

Llenar la base con cuidado y añadir unos arándanos. Repartir el resto de ralladura de limón. Dejar enfriar en nevera 30-45 min. Hasta que el relleno este firme.

Buen provecho

cs=cuchara sopera cp=cuchara de postre

El pan como alimento básico hace tiempo que está maltratado y denigrado. La gran mayoría del pan que encontramos hoy en día nada tiene que ver con el significado profundo de la palabra alimento y más bien es un indicador de la pérdida de rumbo de nuestro sistema alimentario y de nuestra dieta.

Hoy en día el pan es un bien de consumo del que se intenta sacar el máximo rendimiento estético y económico en detrimento de la calidad nutricional y de la salud.

El punto de la calidad es importante pues la industria, muchos productores, molineros y panaderos, entienden la calidad sólo desde el punto de vista de cantidad y porcentaje P / L del gluten, que facilite un pan con grandes alvéolos y muy hinchado. Dentro de esta triste y pobre definición no se incluye la calidad nutricional ni la salud, tanto de la tierra como la nuestra.
Si bien a mediados del siglo pasado el pan podía suponer el 50% de la ingesta proteica y calórica, hoy en día se considera una media del 20%. La demonización desinformada del gluten no ha ayudado, pero aún menos lo que la industria ha hecho con el trigo y el gluten, que parece que da la razón a quienes reniegan.

Habría quizás definir que es pan y que no, ya que la ley permite cualquier cosa, como por ejemplo decir que un pan es integral con sólo un 15% de harina integral.

Un pan de harinas refinadas, con aditivos o no, fermentado con levadura de panadero (saccharomyces cerevisiae) sólo 3-4h (a veces menos) no es un buen pan para nuestra salud. Una harina refinada es sólo gluten y almidón (azúcar). Una fermentación con levadura de panadero no aporta absolutamente nada bueno. Incluso con una harina integral de calidad, si la fermentamos con levadura de panadero, no conseguiremos obtener sus nutrientes ni reducir su carga inmunogénica. Más bien al contrario. Hay estudios que nos muestran como un pan fermentado con levadura de panadero, incluso cuando se pone poca cantidad para alargar la fermentación (hasta 12h), produce un pan significativamente más cargado de FODMAPs (varios azúcares que pueden presentar problemas en personas sensibles) que otro fermentado con buena masa madre de levaduras salvajes (1). Por lo tanto, también tenemos un índice glucémico más alto y una baja disposición de importantes micronutrientes.

La variedad y método de cultivo es muy importante para el equilibrio nutricional de la semilla. Los trigos modernos, atiborrados de nitrógeno inyectado en la tierra, con el ciclo de maduración invertido, hibridados incansablemente en laboratorios y con nombres absurdos que nunca llegan al consumidor (como Dollar, Napoleón, Marco Polo o Exótico) están desequilibrados nutricionalmente, perpetúan un modelo industrial de la agricultura que beneficia a unos pocos en detrimento de muchos y contamina la tierra y las aguas.

¿Cómo es que aceptamos comer un pan, alimento básico que nos acompaña desde hace miles de años, del que no sabemos nada? Ni la variedad de trigo, ni la procedencia de las harinas, ni cómo se han molido, ni como se ha fermentado, nada de nada. Nos dicen esto es trigo y ya estamos contentos. ¿Cómo es que el molinero, el panadero y el productor, demasiadas veces desconocen cuestiones básicas de la calidad nutricional de las harinas, de la salud, de las levaduras?

Trigos hay decenas de miles (2). Cada una con sus características y particularidades. Sus diferencias, beneficios y perjuicios. Cada una con una historia detrás. Una historia que se empieza a romper con la Revolución Industrial a mediados del siglo XIX y que se rompe definitivamente con la irrupción de las variedades modernas a mediados del siglo XX con la Revolución verde.

Un trigo antiguo, tiene una historia que contarnos. Un trigo antiguo bien tratado, permite al agricultor plantar al año siguiente su semilla sin depender año tras año de semillas patentadas por las empresas. Un trigo antiguo bien tratado está adaptado a su territorio, a las sequías y las plagas. No necesita por tanto el paquete agroquímico que empobrece, contamina y maltrata nuestra tierra.

Con un trigo antiguo molido a la piedra, con cuidado y maestría (ser molinero, no es cualquier cosa), garantizaremos la calidad nutricional de la harina.

Con una buena masa madre de levaduras salvajes, fermentar el pan 20,24,36h o más. Así pondremos a nuestra disponibilidad los nutrientes de la semilla y minimizaremos sus componentes que pueden sernos nocivos.

Con una buena cocción obtendremos la transformación de la masa en pan, la cristalización de sus componentes, su digestibilidad y biodisponibilidad. Entonces podremos decir que el pan es alimento.

  1. Molognoni LAAML, Ploêncio LADS, Daguer FBMCH, Lindner JDD. Use of sourdough fermentation to reducing FODMAPs in breads. Eur Food Res Technol. 2019;0(0):0.
  2. Kucek LK, Veenstra LD, Amnuaycheewa P, Sorrells ME. A Grounded Guide to Gluten : How Modern Genotypes and Processing Impact Wheat Sensitivity. 2015;14:285-302.

El gluten es una proteína insoluble del trigo. De hecho es un conjunto de proteínas, principalmente formado por dos proteínas: glutenina y gliadina. La gliadina está formada por las proteínas glutamina y prolamina, y la glutenina por proteínas de alto o bajo peso molecular (HMW o LMW del inglés). El gluten es una proteína de reserva, esto quiere decir que estará disponible para los procesos de germinación cuando la planta encuentre las condiciones adecuadas. También es una proteína de elevado peso molecular, lo que quiere decir, entre otras cuestiones, que es grande y difícil de digerir por nuestro aparato digestivo.

¿Qué es una proteína?

Las proteínas son compuesto orgánicos con muchas funciones (metabólicas, de transporte, de defensa, etc.). Están formadas por aminoácidos que son los que según como se combinen, resultan en una proteína u otra. Esta combinación viene codificada genéticamente.

Los aminoácidos se combinan en péptidos que pueden ser:

  • Oligopéptidos: menos de 10 aminoácidos
  • Péptidos: 10-50 aminoácidos
  • Polipéptidos: 50-100 aminoácidos
  • Proteínas: Más de 100 aminoácidos

Hay proteínas formadas por una sola cadena peptídica y otras formadas por diversas cadenas peptídicas. Así, cuando nosotros comemos proteína, lo que hace la digestión es romper los enlaces de los aminoácidos para separar-los y recombinarlos y así poder crear el tipo de proteína que se necesite en ese momento o destinarlos a otros usos. Podríamos decir que los aminoácidos son como un abecedario y los péptidos que formaran las proteínas, son las frases formadas por las letras de este abecedario.

adaptado de : wikicommons

¿Qué pasa cuando no podemos romper las proteínas en sus unidades básicas (los aminoácidos)?

Que permanecen las cadenas péptidicas y nuestro organismo no los puede absorver y utilizar para hacer nuevas proteinas u otras funciones. Entonces estos péptidos o polipétidos pueden reaccionar con nuestro tejido intestinal o pasar a la sangre, con más facilidad aún cuando hay hiperpermeabilidad  intestinal (que a su vez estos péptidos pueden facilitar) y provocar reacciones defensivas de nuestro sitema inmunológico en forma de alérgias, eczemas, malestar intestinal, etc.

También puede pasar que el gluten entero o los péptidos que no se han podido digerir agredan nuestras vellosidades intestinales y provoquen inflamación intestinal. Esto puede pasar tanto a celíacos como a no celíacos. En que grado dependerá de la predisposición y particularidades de cada persona.

Cabe recordar que nuestro cuerpo puede sintetizar la mayoria de los aminoácidos pero no aquellos que nombramos esenciales y por tanto, han de ser aportados por la alimentación.

¿Qué es lo que nos daña del gluten?

El gluten tiene péptidos que presentan una gran afinidad por dos receptores genéticos de nuestro organismo que inician una respuesta inmunitaria (HLA DQ2 y HLA DQ8). Se calcula que un 40% de la población tiene estos genes, pero solo entre el 1% y el 2% tiene celiaquía. Por lo tanto el simple hecho de tenerlos no determina que seamos celíacos.

La gliadina es la fracción proteica mayormente responsable de la celiaquía y la serie del gen HLA DQ2 es la que está presente en un 90% de los celíacos. La serie HLA DQ8 solo está presente en un 8% de los celíacos. Hay algunos celíacos que sin tener los marcadores genéticos presentan atrofia de las vellosidades intestinales y otros síntomas típicos de la enfermedad celíaca, de la que aún falta mucho por aprender de sus mecanismos.

El gluten también puede provocar alergias mediante principalmente la gliadina y también provocar malestar a todas esas personas que presentan intolerancia al gluten no celíaca. Se calcula que un 10% de la población. Cualquier parte del gluten, otras proteínas u otros componentes del trigo pueden ser responsables.

¿Todos los glutens son iguales? Solo el gluten es responsable?

Todos los gutens tienen proteína glutenina que aporta elasticidad y fuerza a la masa, y proteína gliadina que aporta viscosidad. Estas propiedades son las que permiten panificar y muchas otras funciones que la industria le ha encontrado. El gluten no está solo en el pan, la pasta o la pastelería, sino que lo podemos encontrar también en embutidos, quesos de untar, helados, productos procesados como salchichas y una larga lista de productos supuestamente alimentarios.

Pero no todo los glutens son iguales. En otros apartados de esta web podemos ver que el gluten de la espelta pequeña, aparte de estar presente en menos cantidad que en el trigo moderno, presenta diferencias significativas. Es menos agresivo para nuestro organismo. Por ejemplo, no presenta afinidad por la serie del gen HLA DQ8. Las diferencias las iremos encontrando en mayor o menor medida en todos los trigos antiguos en relación a los modernos y no solo es una cuestión de cantidad sino también de determinadas secuencias peptídicas que se repiten en unos trigos y en otros no.

Otro factor muy importante para el potencial poder agresivo del gluten es el procesado moderno del grano en harina y de la harina en pan u otro producto final. La utilización de harinas refinadas en cilindro, muchas veces con gluten añadido, la panificación con levadura de panadero o masa madre de dudosa calidad, evitan que sucedan las transformaciones necesarias para que nuestro organismo pueda asimilar el gluten con facilidad. Para entendernos, un trigo moderno refinado, fermentado con una buena masa madre por largo tiempo, será menos agresivo que el mismo trigo fermentado con levadura de panadero. Pero la gran diferencia la encontraremos cuando utilizamos harinas de trigos antiguos integrales o de extracción, molidas a la piedra, sin gluten añadido y fermentadas con una buena masa ácida o una buena masa madre durante el tiempo que sea necesario.

¿Solo el trigo contiene gluten?

El gluten es propiamente del trigo, pero dentro de las gramíneas, encontramos otras plantas que contienen proteínas con funciones de reserva y de estructura similar a las del gluten. Así, la cebada contiene ordeonina y el centeno secalina. La avena contiene avenina y es diferente al gluten, contrariamente a lo que se pensaba hasta hace poco.

L’avenina  puede presentar problemas en algunas persones pero en general puede ser adecuada para las personas que presentan sensibilidad no celíaca al trigo. Hoy en día encontramos en el mercado avena con el sello de “libre de gluten” que asegura que en el momento del envasado no fue contaminada con gluten y que la variedad de avena es pura y no cruzada con un trigo. Esto no quiere decir que sea apta para celíacos. No hay consenso sobre este punto de momento en el campo científico. Hay estudios que indican que la avena no produce los efectos del gluten en un celíaco y esto parece ser así, pero hay otros estudios que indican que se produce inflamación y daño intestinal, aunque en un grado mucho menor al que produce el gluten. Por eso hay celíacos que dicen comer avena y sentirse bien, aunque eso no quiera decir que su organismo no esté siendo agredido aun cuando la avena sea pura. En cualquier caso, si un celíaco decide comer avena debería ser en poca cantidad, asegurarse que está libre de gluten y consultar con un profesional.

El arroz, maíz, sorgo, trigo sarraceno o mijo no contienen gluten y son aptos para celíacos. Pseudocereales como la quinoa o el amaranto también.

Toda la familia del trigo contiene gluten. Desde cualquier espelta, trigo duro, trigos tradicionales como la xeixa o cualquier trigo moderno e hibridaciones con otras gramíneas como el tritordeum (trigo duro + cebada) o el triticale (trigo + centeno).

En definitiva, el gluten es una proteína que puede producir mucho malestar a quien presente sensibilidad, por esto es importante, en la medida de lo posible, conocer sus características y diferencias. En los casos de celiaquía y de alergia hay que vigilar con muchos más productos de los que a priori pensamos, pero siempre encontraremos alternativas, libres de gluten, que además enriquecerán nuestros paladares. En el caso de las sensibilidades no celíacas al trigo es muy recomendable evitar los trigos modernos, refinados y mal fermentados, en favor de variedades antiguas de trigos, molidas a la piedra y fermentadas con levaduras salvajes el tiempo que sea conveniente.

 

En este apartado iré añadiendo algunas recetas con y sin gluten.

El gluten no es el problema ni el enemigo, de hecho, este gran polímero, es un gran desconocido. Cómo explico en varios apartados de la web, gluten hay tantos como trigos y son muy diferentes entre ellos. El gluten de los trigos antiguos es más débil, menos inmunogénico y por tanto más fácilmente digerible. Con los trigos tradicionales pasa lo mismo cuando tenemos uno anterior a la Revolución Industrial, si no, podemos encontrarnos trigos pre-modernos que tienen gluten tan o más fuertes que los trigos modernos. Por lo tanto de gluten hay de beneficiosos y hay de perjudiciales.

Si suena complicado, es así. El trigo es otro ejemplo de hasta qué punto el ser humano puede complicar, desvirtuar y olvidar la esencia.

A pesar de que muchas variedades antiguas se han perdido para siempre, todavía quedan para recuperar, disfrutar y dejar que nos alimenten. Depende de nosotros decidir que consumimos, un trigo moderno agresivo con nuestro aparato digestivo, desarrollado y controlado por grandes empresas con el único objetivo de la rentabilidad económica y que obliga a los campesinos a comprarles cada año las semillas y el paquete de agroquímicos con que se contaminará algo más la tierra, o un trigo antiguo, cultivado por pequeños campesinos agroecológicos, que miran por la calidad del producto, de la tierra y la salud de todos.

Con todo, la variedad del trigo no es el único que interesa. El tipo de cultivo, la molienda, la fermentación y la cocción son determinantes para obtener un buen pan, que quiere decir que nos alimente sin agredirnos y no solo que nos parezca bueno su sabor. Así pues, si compramos el pan, preguntemos y asegurémonos de que es lo que nos están dando.

En casa podemos controlar todos los procesos. Si compramos a pequeños productores agroecológicos, que muelen a la piedra, tenemos mucho ganado. Con una buena masa madre de levaduras salvajes podremos hacer una buena fermentación que nos asegure minimizar los perjuicios y maximizar los beneficios.
Aun así hay mucha gente que presenta celiaquía o sensibilidad no celiaca al gluten, en mayor o menor grado. Para estos últimos, los trigos antiguos bien molidos y bien fermentados, son una muy buena opción. Para quien no pueda o no quiera por varias razones comer gluten también pondré recetas sin gluten.
Que un pan no tenga gluten no quiere decir que no lo tengamos que fermentar correctamente. La mayoría de productos sin gluten dejan mucho que desear y no nos aportan nada de beneficioso. De los cereales hay diversos elementos con capacidad de agredirnos cuando no los tratamos o cocinamos correctamente.

Si has llegado hasta aquí, gracias y buen provecho. Cualquier sugerencia bienvenida.

Talleres y charlas mayo-junio 2019

Proóximos talleres Mayo y Junio a ISMET (Instituto Superior de Medicinas Tradicionales) en Barcelona.

  • Viernes 17 de mayo de 16h a 20h. Pan y masa madre sin gluten.

Trabajaremos con cereales sin gluten como el arroz, maíz, trigo sarraceno o mijo y prenderemos a cuidar una masa madre de cerales sin gluten.

  • Jueves 23 de mayo de 16h a 20h. Trigos tradicionales

Elaboraremos pan con alguno de los pocos trigos tradiconales que quedan en Catalunya. Xeixa, Montcada o forment a la vez que aprenderas a cuidar una buena masa madre iniciada con trigos tradicionales.

  • Jueves 6 de junio de 16h a 20h. 3 Espeltas

Conoceras las 3 espeltas. Con ellas podemos trazar la historia de la agricultura des de sus inicios. La Espelta pequeña es el trigo más antiguo que podemos encontrar hoy en dia y con el podemos hacer panes especialmente buenos, nutritivos y saludables. La espelta bessona y la espelta grande han evolucionado con el tiempo y nos ofrecen sus nutrientes, aromas y sabores distintivos. Elaboraremos 2 panes, uno bien hidratado en molde y otro

Aprenderas a cuidar una buena masa madre de espelta.

Más info: http://ismet.es/?s=pan+en+casa

O escribir un correo a : info@ismet.es

O llamar a : 93 426 50 50

Charlas

Sábado 25 de mayo en el Ateneu Popular La Flor de Maig de Poble Nou. A las 12h. Dentro del ciclo de charlas sobre soberania alimentária y consumo responsable.

Artículo marzo massa massa mare 3 en BCNMÉS

Y finalizamos la serie de artículos sobre la masa madre con algún apunte sobre la levadura industrial y la broma pesada del iva sobre el pan,  en que se bonifica su peor versión y se gravan los intentos de hacer un pan más saludable.

Por el momento solo está disponible la versión original en catalán

Massa massa mare

Taller sin gluten sábado 04 de mayo

Taller para aprender a hacer pan y masa madre sin gluten

Con cereales como el arroz, trigo sarraceno, maiz, mijo o teff, entre otros, masa madre de levaduras salvajes, agua,sal y fermentaciones largas, se puede hacer un buen pan gustoso y saludable, apto para personas con sensibilidad no celíaca al gluten o personas con celiaquía.

Para más información o inscripciones puedes escribir a: fempa@blatsantics.com