Que hi puc trobar en aquesta web?

En aquesta web trobaràs informació sobre la història dels blats, les seves propietats, diferències entre varietats antigues i modernes, receptes i efectes en la salut humana.

A l’inici de l’agricultura, fa uns 11.000 anys, i fins els nostres dies, el blat ha jugat un paper cabdal sent un aliment bàsic per moltes societats. Si bé fa anys el blat podia suposar el 50% de l’aport energètic i  proteic de la nostra dieta, avui en dia es calcula una mitja mundial, gens menyspreable, del 20%.

La major part del blat el consumim en forma de pa i en la gran majoria dels cassos, que el seguim identificant com aliment, és pur optimisme. Farines refinades, blats moderns, gluten afegit, fermentacions ràpides o additius, entre d’altres factors, tenen un paper determinant en l’increment dels últims anys de les celiaquies i  les més abundants intoleràncies no celíaques al gluten, a part de jugar el seu rol en altres malalties.

La industria fa servir cada vegada més gluten per les seves propietats tecnològiques i el podem trobar en infinitat de productes industrials o semi industrials, alguns tant estranys com el vi, embotits o  gelats. Però el gluten no és el gran culpable per si sol. De fet hi ha grans diferencies en la composició, quantitat i qualitat del gluten entre varietats de blat.

Tampoc podem dir que tot blat antic és millor que tot blat  modern, de fet és necessari diferenciar entre blats antics, blats d’herència i blats moderns. Hi ha molts estudis que ens mostren les diferències entre algunes de les més de 25.000 varietats que es coneixen.

La web està organitzada en diferents apartats i procura ser divulgativa, amb rigor científic i l’experiència d’anys al sector. Alhora, procura mostrar el treball que duc a terme com a divulgador, docent i en consulta com nutricionista. A l’inici, després d’aquesta introducció, hi pots trobar diversos apunts en el desordre en que van sent adjuntats, i a les diverses pestanyes hi trobaràs els apunts classificats per apartats.

Aquesta web esta sota llicència de Reconeixement-Nocomercial-Compattir igual 4.0 internacional de Creative Commons   si en fas us, si us plau enllaça i referencia degudament la font.

Pa d’espelta petita i blat del cor

L’espelta petita és el blat antic domesticat més antic que podem trobar. És la única varietat diploide (que té només un parell de cromosomes) dels blats als que tenim accés. Aquest fet li dona característiques úniques.

És una varietat amb gluten dèbil el que facilita la seva digestió un cop ben fermentat, té una càrrega immunogènica significativament menor que els blats moderns i a més és rica en betacarotens. El seu sabor intens és lleugerament dolç, boníssim.

El blat del cor és un blat dur tetraploide (dos parells de cromosomes). El coneixem per la marca registrada Kamut que es planta a Nord América. Al nostre territori se li donen diferents noms, blat del cor, blat egipci…

És molt apreciat pel seu sabor característic. La seva composició és equilibrada en quant a quantitat i qualitat del gluten i la càrrega immunogènica, com l’espelta petita, és significativament menor que la dels blats moderns.

INGREDIENTS TOTALS per 2 pans de kg

La recepta següent és per pans hidratats al 75% i a prop del 40% de massa mare. Està pensada per èpoques de calor.

  • 1100gr farina (850 espelta petita i 250 blat del cor)
  • 825gr  aigua
  • 18gr sal
  • 21gr ferment (el tenim guardat a la nevera)

1ª FERMENTACIÓ (Massa mare. 12h més o menys segons temperatura ambient)

  • 360gr (300gr espelta petita + 60 blat del cor)
  • 360gr d’aigua
  • 21gr de ferment

2ª FERMENTACIÓ (L’afegim a la 1ª fermentació quan ha crescut i hi han bombolles) 

  • 770gr (570gr espelta petita + 200 gr de blat del cor)
  • 465gr d’aigua
  • 18gr de sal

La primera fermentació

En un bol petit posem el ferment  amb 100gr d’aigua i el desfem amb una cullera de fusta.

En un bol gran afegim la resta d’ingredients de la 1ª fermentació, ull amb l’aigua doncs 100gr ja estan amb el ferment, i afegim el ferment desfet en aigua. Barregem fins que quedi una farineta homogènia sense grumolls.

Deixem reposar 12h tapat amb un drap, més o menys temps segons temperatura i altres factors. L’important és que dobli el volum i tingui bombolles.

La segona fermentació

Afegim els ingredients a la massa mare, menys 200gr d’aigua que diluïm amb la sal. Amassem i deixem reposar tapat amb un drap durant 30 minuts. Afegim l’aigua amb la sal dissolta en dos tandes i cada tanda amassem suaument per incorporar l’aigua. Entre una tanda i l’altra podem deixar reposar uns minuts la massa. Al final la massa ha de quedar ben formada i no massa enganxosa.

Deixem fermentar en la nevera tapat amb un drap unes 7h

Separem les dos peces per fer els dos pans.

Extenem la massa per un pa en pla, formem suaument fent plecs, deixem reposar uns minuts i tornem a fer plecs. Donem la forma final i posem al motllo o cistella.

Deixem a nevera, tapat amb un drap, 12h.

Escalfem el forn a 240ºC, enfornem el pa sense fer talls, posem vapor al forn, i deixem la temperatura a 210ºC. Segons el forn, cal vigilar de no deixar el grill encès.

El temps de cocció depèn de diversos factors, en general 55-70 minuts però el millor és comprovar temperatura interior amb un termòmetre sonda. Si està entre 96-98ºC ja està llest.

És molt recomanable l’ús de pedra refractaria al forn. Manté el forn amb una calor més homogènia i millora la cocció del pa.

Deixar refredar abans de desemmotllar, si és el cas, i abans de menjar millor si passen 4h com a  mínim .

PASTÍS DE GARROFA I NOUS

Un pastís molt fàcil de fer en poc temps.  És apte per celíacs i intolerants a la lactosa. No porta sucre afegit i els dàtils tenen baix índex glucèmic.

La garrofa, fruit de l’arbre siliqua de seratonia, és un aliment tradicional que ha caigut injustament en desús. La beina torrada i mòlta té un sabor que recorda a la xocolata però no té cafeïna, per tant no és estimulant. A més, només té un 2% de greix mentre que el cacau en té un 14- 23% aproximadament. És un aliment energètic ric en hidrats de carboni de baix índex glucèmic i fibra. Com el cacau, la garrofa conté vitamines i minerals però a diferència d’aquest, no té àcid oxàlic, substància que interfereix a l’intestí en l’absorció de calci i ferro.

A més, la garrofa és de proximitat, no així el cacau, que recorre milers de quilòmetres, i a més es cultiva en condicions massa vegades injustes.

PER 6-8 RACIONS

  • 300gr de garrofa en pols
  • 150-300ml d’aigua o beguda vegetal d’arròs. Ha de quedar una textura que es pugui treballar però no massa líquida. Segons la qualitat del torrat de la garrofa i el temps que tingui, estarà més o menys seca.
  • 100-200g de dàtils sense os, depenent de lo dolç que el volguem. Si volem, els podem posar en remull 30-60 minuts. Tallats a rodanxes.
  • 200gr de nous pelades i trossejades
  • 4 clares d’ou o 3 sencers (clara i robell) però aleshores batre molt bé, que quedi molt espumós. O versió vegana, 6-8 cullerades soperes de aquafaba (aigua amb la que s’ha bullit cigrons, batuda).
  • Gerds, al gust. Proba de posar-los al congelador una estona abans de servir.
  • 30g Oli, d’oliva i/o de coco, opcional.

En una olla posem la garrofa i l’aigua o beguda vegetal d’arròs, escalfem lleugerament i remenem fins que quedi ben amalgamat. Si volem oli el posem ara.
Posem a un bol i afegim les nous i dàtils. Barregem.
Muntem les clares a punt de neu. Les afegim amb una cullera a la garrofa i nous mentre anem amassant.
Posem tota la massa en un motlle untat amb oli o cobert amb paper de forn.
Enfornem 30-35 minuts a 180º i deixem refredar.
Servim acompanyat de gerds o maduixes.

Pots descarregar la fitxa

Bon profit

Dieta i nutrició en temps de confinament

Prement al següent link o a la imatge et pots descarregar el document pdf. Aquí sempre trobaràs la última versió.

Versió actualitzada 24/04/2020

Dieta i nutrició en temps de confinament

Està allotjat a XORDRIVE que utilitza la tecnologia blockchain. A vegades pot tardar uns segons abans no dona la opció de baixar o previsualitzar.

Si t’agrada, comparteix-lo amb qui vulguis.

T’agradaria fer pa a casa amb blats antics i massa mare?

Pa, nutrició i salut

En aquests tallers aprendràs les bases per fer un bon pa, fermentat amb massa mare de llevats salvatges. Com sempre, t’enduràs a casa pa, massa mare i apunts.

Els blats antics formen part de la nostra història i gràcies a alguns agricultors encara resisteixen la invasió dels monòtons blats moderns amb les seves patents, els agroquímics i el gluten hiperdesenvolupat.

L’origen i la qualitat dels blats és determinant. Als tallers sempre fem servir blats antics o tradicionals, conreats en ecològic a Catalunya per alguns dels pocs pagesos que insisteixen a recuperar el patrimoni de llavors lliures.

Els tallers que imparteixo són:

  • 3 espeltes

Coneixeràs les 3 espècies d’espeltes que existeixen.

Espelta petita: el blat domesticat més antic i l’únic amb sols un parell de cromosomes. Un gustós regal per el nostre aparell digestiu.

Espelta bessona: la primera espècie de blat domesticada amb 2 parells de cromosomes i mare de tots els blats que trobem, habitualment, avui en dia.

Espelta gran: la més propera als nostres temps i fàcil de trobar.

  • Blats tradicionals

Blats anteriors a la irrupció dels blats moderns a mitjans del segle passat. Molts d’ells s’han perdut definitivament però alguns sobreviuen. Xeixa, Rixela, Montcada,  Aragó 03, etc.

 

 

 

  • Blats durs

Blats típicament emprats per fer pasta però que també es poden panificar. Tots ells tenen 2 parells de cromosomes i han patit la invasió dels blats durs moderns. Algunes de les varietats antigues i tradicionals que encara podem trobar són el Blat del cor, el Forment o el Solsona fort.

 

  • Sense gluten

Dirigit a les persones amb sensibilitat no celíaca al gluten, altres patologies relacionades o a qui senzillament vol a panificar cereals sense gluten amb massa mare també sense gluten. Farem pans amb fajol, arròs i blat de moro, i diferenciarem entre les civades amb gluten i civades sense gluten.

 

Cadascun dels tallers està centrat en el tipus de cereal emprat, però hi ha unes bases comunes entre les quals aprendràs:

  • Com treballar els blats antics per obtenir un pa gustós i saludable. Els blats antics, al no tenir un gluten hiperdesenvolupat, no es poden treballar com els moderns, necessiten amassats suaus i respectuosos.
  • Quina és la història dels blats i les diferències que hi ha entre un blat antic, un de tradicional i un de modern.
  • Quines implicacions per a la salut tenen els blats moderns i la panificació moderna.
  • Que són les sensibilitats no celíaques al gluten.
  • Què ens aporta una llavor de blat, què és el gluten i si és tan dolent com de vegades es diu.
  • Què és el llevat industrial, mal anomenat “de forner”.
  • Què és la massa mare i com cal cuidar-la.
  • Per què és important per a la nostra salut intestinal fermentar només amb massa mare durant hores.
  • Quines són les diferències entre farines refinades i mòltes a la pedra.
  • Quins trucs tenim per panificar a casa.
  • I més…

RECEPTA PA DE CASTANYA

 

Ingredients Totals:

750g farina de 3 blats tradicionals, 250g farina de castanya, 750g aigua, 18g sal, 50g ferment

1ª Fermentació

  • 500 g de farina de 3 blats: Xeixa, Florenç i Montcada o barreja similar. Tant Molí de Can Jornet com Josep Mestres tenen molt bones barreges.
  • 500g d’aigua
  • 50g de ferment

Primer desfem el ferment en 100g d’aigua i incorporem la resta d’ingredients. Amassem fins que quedi homogeni. Deixem reposar tapat amb un drap de lli o cotó 12h si fa fred i en una habitació que no estigui per sota de 18-19ºC

2ª Fermentació

  • 250g de barreja de blats
  • 250g de farina de castanya
  • 250g d’aigua
  • 18g de sal

En un bol diluïm els 18gr de sal en 100gr d’aigua

En un bol gran posem les farines, les barregem en sec i posem la massa mare de la primera fermentació i 150g d’aigua. Amassem.

Quan estigui ben amasat, deixem reposar tapat amb un drap 30 minuts.

Afegim l’aigua amb la sal i amassem suaument fent plecs a la massa per que l’aigua es vagi incorporant.

Deixem reposar 1h tapat

Donem forma sense amassar més del necessari.

I posem els motllos a la nevera 7h.

traiem un hora abans de començar a enfornar

Calentem el forn 30-45 minuts abans si tenim pedra refractaria, si no amb 15-20 minuts n’hi ha prou. Necessitem que arribi als 240º C.

Fem els talls que vulguem al pa i enfornem.

Posem vapor

I baixem la temperatura del forn a 210ºC

En 45-50 minuts tindria que estar cuit. Comprovar amb un termòmetre sonda. Si el pa està entre 96-98ºC al mig ja està llest.

Deixar refredar unes 4h mínim abans de menjar-lo.

Coca de Sant Joan

Coca de Sant Joan x 2 de 550g més o menys

Iniciador

  • 50g Farina d’alcala o similar molta a la pedra extracció 70%.
  • 50g Aigua
  • 25 Massa mare activa sense llevat de forner

Fermentar 8-10h tapat amb un drap

 

Ingredients

  • 125 aigua
  • 528g farina (350g alcala, 125g de xeixa integral, 53g d’espelta bessona integral)
  • 235g ous
  • 45g sucre de panela
  • 6g de sal (se’n pot posar més jo tendeixo a posar-ne poca)
  • 1 llimona pell ratllada
  • 250g d’oli d’oliva
  • 1-2g Anís verd
  • Per decorar albercocs, cireres, ametlles i sucre de panela

Amassar tots els ingredients juntament amb l’iniciador menys l’oli d’oliva i els ingredients per decorar. Quan estiguin amassats deixar reposar 3-5 minuts i afegir l’oli d’oliva de 50g en 50g. Afegir 50g amassar i quan hagi absorbit l’oli afegir uns altres 50g. Quan estigui tot l’oli absorbit acabar d’amassar fort 1 minut. Ha de quedar la massa llisa ben homogènia. Posar en un bol, tapat amb tapa de silicona o un plat, a la nevera unes 12-14h.

Es pot amassar a ma o amb robot de cuina. Si es fa amb robot de cuina, al afegir l’oli fer-ho amb velocitat baixa per no esquitxar i augmentar velocitat a mida que l’oli es va absorbint.

Treure la massa de la nevera i a 400g, més o menys, donar forma de coca i afegir al gust les mitges cireres i els albercocs tallats. Escampar les ametlles trossejades o laminades o altre fruit sec i el sucre de panela al gust.

Fermentar a temperatura ambient 2-3h depèn de la calor que faci

Enfornar a 180ºC 15-18 minuts. Posar vapor sigui tirant aigua sobre una safata amb pedres volcàniques o amb un difusor si el forn no té la opció. El temps depèn del forn de casa. Ull si el grill és molt potent que no cremi la coca.

Pots fer una coca i amb el que sobra uns brioxos o dos coques i un briox

Al fermentar més de 24h ens assegurem que aprofitem tots els beneficis de les farines emprades i reduïm al màxim els possibles elements que ens poden fer mal, com el gluten, fructans o FODMAP’s que queden ben hidrolitzats i per tant fàcilment absorbibles per el nostre aparell digestiu.

Bon profit

El pa com aliment bàsic fa temps que està maltractat i denigrat. La gran majoria del pa que trobem avui en dia res té a veure amb el significat profund de la paraula aliment. Més aviat és un indicador de la pèrdua de rumb del nostre sistema alimentari i de la nostra dieta.

Avui en dia el pa és un bé de consum del que s’intenta treure el màxim rendiment estètic i econòmic en detriment de la qualitat nutricional i de la salut.

El punt de la qualitat és important doncs la industria, molts productors, moliners i forners, entenen la qualitat només des del punt de vista de quantitat i percentatge P/L del gluten, que faciliti un pa amb grans alvèols i molt inflat. Dintre d’aquesta trista i pobra definició no s’inclou la qualitat nutricional ni la salut, tant de la terra com la nostra.

Si bé a mitjans del segle passat el pa podia suposar el 50% de la ingesta proteica i calòrica, avui en dia es considera una mitjana del 20%. La demonització desinformada del gluten no ha ajudat, però encara menys el que la industria ha fet amb el blat i el gluten, que no ha sigut més que donar la raó als que en reneguen.

Caldria potser definir que és pa i que no, ja que la llei permet qualsevol cosa, com per exemple dir que un pa és integral amb només un 15% de farina integral.

Un pa de farines refinades, amb additius o no, fermentat amb llevat de forner (saccharomyces cerevisiae) només 3-4h (a vegades menys) no és un bon pa per la nostra salut. Una farina refinada és només gluten i midó (sucre). Una fermentació amb llevat de forner no aporta absolutament res de bo. Inclús amb una farina integral de qualitat, si la fermentem amb llevat de forner no aconseguirem obtenir els seus nutrients ni reduir la seva càrrega immunogènica. Més aviat al contrari. Hi ha estudis que ens mostren com un pa fermentat amb llevat de forner, inclús quan se’n posa poca quantitat per allargar la fermentació (fins a 12h), produeix un  pa significativament més carregat de FODMAPs (diversos sucres que poden presentar problemes en persones sensibles) que un altre fermentat amb bona massa mare de llevats salvatges (1). Per tant, també tenim un índex glucèmic més alt i una baixa disposició d’importants micronutrients.

La varietat i mètode de cultiu és molt important per l’equilibri nutricional de la llavor. Els blats moderns, atipats de nitrogen injectat a la terra, amb el cicle de maduració invertit, hibridats incansablement en laboratoris i amb noms absurds que no arriben mai al consumidor (com Dollar, Napoleon, Marco Polo o Exòtic) estan desequilibrats nutricionalment, perpetuen un model industrial de l’agricultura que beneficia a uns pocs en detriment d’uns molts i contamina la terra i les aigües.

Com és que acceptem menjar un pa, aliment bàsic que ens acompanya des de fa milers d’anys, del qual no sabem res? Ni la varietat de blat, ni la procedència de les farines, ni com s’han mòlt, ni com s’ha fermentat, res de res? Ens diuen això és blat i ja estem contents. Com és que el moliner, el forner i el productor, masses vegades desconeixen qüestions bàsiques de la qualitat nutricional de les farines, de la salut, dels llevats?

Blats n’hi ha decenes de milers (2). Cada una amb les seves característiques i particularitats. Les seves diferències, beneficis i perjudicis. Cada una amb una història a darrera. Una història que es comença a trencar amb la Revolució Industrial a mitjans del segle XIX i que es trenca definitivament amb la irrupció de les varietats modernes a mitjans segle XX amb la Revolució verda.

Un blat antic, té una història que explicar-nos. Un blat antic ben tractat, permet al pagès plantar l’any següent la seva llavor sense dependre any rere any de llavors patentades per les empreses. Un blat antic ben tractat està adaptat al seu territori, a les sequeres i a les plagues. No necessita per tant el paquet agroquímic que empobreix, contamina i maltracta la nostra terra.

Amb un blat antic mòlt a la pedra, amb cura i mestratge (ser moliner, no és qualsevol cosa), garantirem la qualitat nutricional de la farina.

Amb una bona massa mare de llevats salvatges, fermentarem el pa 20,24,36h o més. Així posarem a la nostra disponibilitat els nutrients de la llavor i minimitzarem els seus components que poden ser-nos nocius.

Amb una bona cocció obtindrem la transformació de la massa en pa, la cristal·lització dels seus components, la seva digestibilitat i biodisponibilitat. Aleshores podrem dir que el pa és aliment.

  1. Molognoni LAAML, Ploêncio LADS, Daguer FBMCH, Lindner JDD. Use of sourdough fermentation to reducing FODMAPs in breads. Eur Food Res Technol. 2019;0(0):0.
  2. Kucek LK, Veenstra LD, Amnuaycheewa P, Sorrells ME. A Grounded Guide to Gluten : How Modern Genotypes and Processing Impact Wheat Sensitivity. 2015;14:285-302.

Pastís de llimona i nabius sense gluten i vegà

Aquest boníssim pastis sembla complicat però és senzill de fer.

Base

  • 1 tassa de coco ratllat i torrat
  • 1/5 tassa de flocs de civada
  • 2 cs de farina d’arròs integral
  • 1/6 de cp de sal marina fina
  • 3/4 tassa de farina de fajol (es poden fer servir altres farines)
  • 2-3 cs d’oli de coco
  • 1/4 de tassa de xarop d’auró o similar

Torrar el coco a 150ºC. Ull que no es cremi

Moldre els flocs de civada, farina d’arròs, sal i la meitat del coco ratllat en un robot de cuina.

Afegir en un bol juntament amb la farina de fajol i el coco restant. Afegir l’oli de coco, el xarop d’auró i amassar fins que quedi homogeni.

Posar la massa en un motllo i donar forma. Punxar amb una forquilla.

Fornejar 16-18 min a 180ºC. Treure i deixar refredar

Farcit

  • 1/2 tassa de liquat d’anacards
  • 2 tasses de liquat d’arròs
  • 1/4 de tassa de coco ratllat
  • 2 cp de flocs agar agar
  • un pessic de sal
  • Un pessic de cúrcuma
  • 2-3 cs de suc de llimona
  • 3 cp de ratlladura de llimona
  • 2 cs de xarop d’auró

Batre el liquat d’anacards, d’arròs i el coco en un robot de cuina. Afegir a una olla juntament amb la cúrcuma, xarop d’auró, sal i agar agar. Remoure i portar ebullició. Deixar bullir a foc lent 10 minuts (remoure cada 5 min.). Deixar refredar 10 minuts. Posar en un robot de cuina i afegir el suc de llimona. Batre.

Afegir 2cp de la ratlladura de llimona i batre. deixar reposar 10 minuts.

Omplir la base amb compte i afegir uns nabius. Repartir la resta de ratlladura de llimona. Deixar refredar a la nevera 30-45 min. Fins que el farcit estigui ferm.

Bon profit!

cs = cullera sopera   cp= cullera de postres